Gibt es den idealen Trainingspuls zur Fettverbrennung? Bei welchem Pulsbereich ist die Fettverbrennung am größten?
Die Bestimmung des sogenannten Trainingspuls und der idealen Herzfrequenzzonen scheint für viele Sportler eine Möglichkeit ihr Training sinnvoller und effektiver zu steuern. Da mittlerweile sogar Smart-Watches den Trainingspuls am Handgelenk bestimmen können, nutzen immer mehr die Herzfrequenzmessung auch während des Trainings. Wir klären auf, was wirklich Sinn macht und wie man den idealen Trainingspuls wirklich bestimmen kann.
Herzfrequenzzonen berechnen anhand der maximalen Herzfrequenz
Eine einfache Bestimmung der Herzfrequenzzonen auf Basis von Pulswerten ist das (im deutschsprachigen Raum) häufig verwendete 5 Zonen Modell. Dabei werden die Trainingszonen anhand des (zuvor bestimmten oder berechneten) Maximalpulses festgelegt.
Auf Basis des Maximalpuls berechnet man folgende Trainingszonen:
- Gesundheitszone: 50 bis 60 % der maximalen Herzfrequenz
- Fettverbrennungszone: 60 bis 70 % der maximalen Herzfrequenz
- Aerobe Zone: 70 bis 80 % der maximalen Herzfrequenz
- Anaerobe Zone: 80 bis 90 % der maximalen Herzfrequenz
- Maximale Zone: 90 bis 100 % der maximalen Herzfrequenz
Warum es unserer Meinung nach kritisch ist, sich beim Training strikt an bestimmte Pulswerte zu halten? Oder auch: Warum man schematisch angelegten Herzfrequenzzonen nicht immer stur folgen sollte, erfahrt ihr in den folgenden Abschnitten.
Der Trainingspuls variiert innerhalb eines Trainings
Ein bekanntes Phänomen. Bei gleichbleibenden Anstrengungen steigt die Herzfrequenz häufig während einer Einheit an. Und das obwohl man nichts an der Belastung verändert. Abbildung 1 zeigt eines dieser Beispiele. Bei einer gleichmäßigen Radfahrt bei 180W stieg die Herzfrequenz von anfangs gemessenen 125 bpm auf 140 bpm nach 60 Minuten an. Das macht 15 Schläge Unterschied, ganze 12,3%!
Jeder der häufig mit seiner HF trainiert wird wissen, dass 15 Schläge definitiv einen Unterschied im Belastungsempfinden ausmachen! Wenn man im Umkehrschluss sehr strikt nach dem bestimmten Trainingspuls trainiert, kann es passieren, dass die Belastungsintensität nicht konstant gehalten und somit auch nicht das eigentlich Trainingsziel erreicht wird (wie in Abbildung 2).
Daher ist die Steuerung des Trainings über die Leistung (Leistungsmesser beim Fahrrad oder Pace/Geschwindigkeit beim Lauf) deutlich besser! Den gleichbleibenden und immer gültigen Trainingspuls gibt es also schonmal nicht in diesem Sinne.
Der Trainingspuls variiert von Tag zu Tag in Abhängigkeit der Tagesform und Ernährungssituation
Auch dieses Phänomen werden bereits viele schon einmal erlebt haben, die sich im Detail mit ihrem Trainingspuls beschäftigen. Die Herzfrequenz verhält sich manchmal von Tag zu Tag sehr unterschiedlich, obwohl die Belastung gleich zu sein scheint.
Grund 1: Einfluss der Ernährung
Je nachdem wieviele Kohlenhydrate der Organismus gerade zur Verfügung hat und welche Hormone sich im Moment auswirken, verändert sich der Stoffwechselzustand des Körpers. Insbesondere während des Trainings der Fettverbrennung spielt das eine entscheidende Rolle. Hat man z.B. längere Zeit keine Kohlenhydrate mehr gegessen, wird die Fettverbrennung während des Trainings angekurbelt. Da die Verstoffwechselung von Fetten in der Muskulatur ausschließlich unter Zunahme von Sauerstoff abläuft, muss der Organismus folglich mehr Sauerstoff bereitstellen. Die Folge ist eine erhöhte Atmung und ein höherer Trainingspuls um eine erhöhte Sauerstoffzufuhr zu realisieren.
Grund 2: Einfluss des Trainingszustands
Wie auch unsere arbeitenden Muskeln, so ist auch unser Herz ein Muskel der sich an wiederholte Trainingsbelastungen anpasst. Der Herzmuskel kann wachsen und so sein Schlagvolumen vergrößern. Zusätzlich ökonomisiert sich bei langfristigem Training auch die zentral regulierte Ansteuerung des Herzens durch das autonome Nervensystem. Die Folge ist ein effizienterer Herzmuskel, der nach einigen Wochen mehr Blutvolumen mit weniger „Aufwand“ (= Schlägen) durch unser System pumpen kann. Bei gleicher Belastung kann dadurch der Trainingspuls nach einigen Wochen durchaus etwas geringer ausfallen. Das erklärt auch das Phänomen, dass man nach einigen harten Trainingswochen nicht mehr auf den gleich hohen Trainingspuls kommt.
Der Trainingspuls variiert von Mensch zu Mensch
Eine der wichtigsten Herfrequenzzonen in der Trainingssteuerung ist sicherlich der Trainingspuls bei maximaler Fettverbrennung. Die sogenannte Fettverbrennungszone, häufig auch als Fett Max Zone bezeichnet, beschreibt den Intensitätsbereich bei dem der Fettstoffwechsel maximal aktiviert ist.
Sowohl im Ausdauersport, insbesondere bei längeren Ausdauerevents wie Marathon oder Triathlon Langdistanz, spielt der Fettstoffwechsel eine entscheidende Rolle, da er aus einem nahezu unerschöpflichen Speicher heraus betrieben wird. Die Kohlenhydratspeicher sind während sportlichen Belastungen hingegen äußerst limitiert und sollten daher „sparsam“ verbraucht werden. Gleichzeitig ist das Training in der Fettverbrennungszone auch für Einsteiger relevant, da häufig Hungerregulation und generelle metabolische Anpassungen durch Training ganzheitlich in diesem Bereich wirksam verbessert werden können.
Der ideale Trainingspuls bei maximaler Fettverbrennung ist sehr individuell und lässt sich nur sehr schwer pauschal berechnen. Ähnlich wie die maximale Herzfrequenz ist das Verhalten der Herzfrequenz bei niedrig intensiven Belastungen sehr individuell und von vielen Einflussfaktoren abhängig.
In den hier dargestellten Beispielen ist deutlich zu erkennen, wie verschieden Fettstoffwechsel reguliert sein kann. Ebenfalls ist zu erkennen, dass der ideale Trainingspuls in allen drei Fällen sehr unterschiedlich lag. Individuelle Abweichungen von bis zu 10% (das sind u.U. 20-30 Schläge) sind keine Seltenheit. Eine grobe Erstausrichtung des Trainingspuls für die Fettverbrennungszone erhält man durch die im ersten Teil vorgestellten Herzfrequenzzonen. Allerdings ist diese Information noch so weit gefasst, dass häufig leider keine wirksame Einschätzung der Fettstoffwechselrate und eine genaue Festlegung des Trainingspuls möglich wird.
