Wie lässt sich ein perfekter Trainingsplan erstellen und wie gestalte ich mein Training effektiv?

Wenn du dir einen eigenen Trainingsplan erstellen möchtest, wirst du dir diese Frage bereits häufig gestellt haben. Auch wir werden täglich mit dieser Frage konfrontiert und meist sollen unsere Diagnostiken die Antwort liefern. Wie du dir mit simplen Tips einen individuellen Trainingsplan erstellen kannst, welche Fragen du dir dabei stellen solltest und was leistungsdiagnostische Tests dabei für eine Rolle spielen, erfährst du in diesem Artikel.

Warum schematische Trainingspläne meist nicht (langfristig) funktionieren

Überall liest man es: „Das perfekte Training mit nur drei Einheiten die Woche.“ oder „Steigere deine Leistung mit diesem Trainingsplan in nur 12 Wochen.“ usw. Die Herangehensweise bei diesen schematisch angelegten Trainingsprogrammen ist immer die Gleiche. Man gibt dem Tool einen Orientierungswert der aktuellen Leistungsfähigkeit (heutzutage häufig die FTP) und schon wird das „pseudo-individuelle“ Programm erstellt. Das Problem bei diesen schematischen Trainingsplänen ist die Verallgemeinerung.

Tip 1: Finde das Training (Pensum und Art) dass für DICH funktioniert!

Nicht jedes Training funktioniert für jeden Menschen gleich. Welcher Trainingsreiz bei wem, wie und warum zu welchem Resultat führt, bleibt meist ein großes Fragezeichen. Die Antwort steckt in mehr als nur einer Wattzahl, Laufgeschwindigkeit oder Herzfrequenz… welches Training macht dir Spaß? Was motiviert dich? Womit hast du ein gutes Gefühl?

Warum ist das wichtig? Training macht sich nur dann wirklich bezahlt wenn es konsistent und langfristig durchgeführt wird.

Tip 2: Denke und plane langfristig – Konsistenz ist alles!

Meist funktioniert ein schematischer Trainingsplan am Anfang erstmal ganz gut, denn gerade zu Beginn ist alleine der Zugewinn einer Regelmäßigkeit durch den neuen Trainingsplan. Doch mit der Zeit verliert man sich doch wieder im Trott, lässt einige Einheiten ausfallen usw… nach einiger Zeit merkt man dann, dass es doch nur von kurzer Dauer war.

Natürlich war man ein paar Wochen auf einem „Hoch“ aber was dann? Spult man ein Jahr vor, findet man sich doch häufig auf gleichem oder ähnlichen Niveau wieder und googelt nach neuen Trainingsplänen. Konsistenz ist alles! Lieber etwas langsameren aber dafür stetigen Fortschritt machen!

Tip 3: Setze dir klare Ziele!

Eine Eigenschaft von einem strukturierten, Trainingsplan ist die Zielorientierung, d.h. jedes Training hat spezifische Inhalte, die langfristig ein konkretes Ziel ermöglichen sollen (z.B. einen Marathon unter 4 Stunden laufen, ein Rad-Rennen in der Spitzengruppe beenden, etc.).
Wenn wir einen Trainingsplanen erstellen, beginnen wir immer mit der Frage: „Training wofür? Was hast du vor? Was willst du erreichen? Worin willst du gut bzw. erfolgreich werden?“. Erst wenn wir das Ziel kennen, können wir über die nächsten Schritte nachdenken. Die ( auch von uns genutzte) Software TrainingPeaks kann dabei helfen, Events zu priorisieren, Inhalte zu definieren und Leistungsfähigkeit langfristig im Voraus zu planen.
Die Struktur ist dabei erstmal die Folgende:

• Ziel definieren und herausfinden, wann du wieviel Zeit investieren kannst/willst
• Trainingsplan erstellen
• Training durchführen
• Immer wieder nachjustieren (sind die Ziele noch realistisch, verändern sich die Gegebenheiten)

Tip 4: Trainiere spezifisch – Das was du trainierst, passt sich an!

Nun, da du grob weißt, welche Ziele du hast und wie du diese erreichen willst, wollen wir etwas konkreter werden. Die Frage nach dem: „WAS sollst du trainieren?“

Die Antwort ist eigentlich ganz simpel: Trainiere spezifisch!  Bedeutet: Wenn du einen Marathon laufen willst, trainiere lange Läufe. Wenn du ein schnelles, mit Sprint durchsetztes Radrennen gewinnen willst, trainiere Attacken und Sprints auf dem Rad.

So simpel dieser Ansatz auch klingen mag… Es ist mit Sicherheit nicht das absolute Non-Plus-Ultra der Trainingsmethodik, aber gerade am Anfang ist der Grundsatz des spezifischen Trainings ein Erfolgsgarant. Viele Fehler werden bereits hier gemacht und völlig unspezifisch „irgendwas“ trainiert.

Nachfolgend können wir einen weiteren Schritt tiefer ins Detail gehen.

Tip 5: Analysiere deine Stärken und Schwächen

Eigentlich jede sportliche Belastung setzt sich aus mehreren Teilfähigkeiten zusammen. Du kennst wahrscheinlich die gängigen Aussagen wie: „Die ersten 2 Stunden geht es immer ganz gut aber dann kommt plötzlich ein Einbruch…“ oder „In der Gruppe kann ich immer ganz gut mitfahren aber im Sprint überholen mich viele Leute.“ An diesen 2 Beispielen sehen wir schon, dass es mehrere Aspekte einer sportlichen Leistung gibt. Keine erfolgreiche Langdistanz ohne Grundschnelligkeit UND „langen Atem“. Kein Sieg beim Radrennen ohne Grundschnelligkeit UND Sprint.

Wer sein Trainingsziel effektiv erreichen will, sollte diese Teilaspekte kennen und wissen, welche davon er besser oder schlechter erfüllt. Dafür muss man noch nicht mal eine Leistungsdiagnostik durchführen, sondern einfach seine Leistung in verschiedenen Teilbereichen beobachten (Trainings- und Wettkampfdaten auswerten). Eine bekannte Anwendung dieser Struktur ist z.B. das sogenannte PowerProfile, welches man mittlerweile von fast jeder Trainings-App ermittelt bekommt. Auch wir schauen beim Erstellen eines Trainingsplans zunächst auf dieses Profil mit der Software TrainingPeaks.

In diesem dargestellten Beispiel eines Radsportlers erkennt man anhand der Leistungsdaten in den verschiedenen Bereichen eindrucksvoll, dass offensichtlich ein Defizit in den kurzen Belastungen (5s Sprint und 1min Sprintausdauer) besteht. Sobald die Belastung länger dauert, kann der Sportler gut mithalten.
Nun, da wir deine Stärken und Schwächen kennen, können wir unser Training deutlich zielgenauer ausrichten (in diesem Beispiel verstärkt die Sprintfähigkeit entwickeln).

Add on: Leistungsdiagnostik wenn es noch genauer sein soll!

Du weißt jetzt grob wie und was du trainieren willst.

In unserem Beispiel wissen wir jetzt z.B. dass explizit unsere Sprintleistung schwächer ausgeprägt ist. Wir wissen aber leider immer noch nicht, warum das im Detail so ist und vor allem, welches Training konkret weiterhilft um diese Defizite abzubauen. Hier kommen leistungsdiagnostische Verfahren ins Spiel. Unser Ziel bei einer Leistungsdiagnostik ist es primär, dir Antworten zu liefern, WARUM deine Leistung so aussieht und vor allem WIE du konkret trainieren musst, um dort Verbesserungen anzustreben.

In unserem Beispiel mangelnde Sprintfähigkeit: Woran liegt es, dass der Sprint unterentwickelt ist? Ist es die maximale Kraftfähigkeit, die Motorik bzw. Koordination (hier nicht dargestellt) oder vielleicht die Energetik (in diesem Fall der anaerobe Stoffwechsel), die das Defizit verursachen? Mit der detaillierten Aufschlüsselung deines physiologischen Fähigkeiten, können wir – in Kombination mit unserem Wissen um körperliche Anpassungsprozesse – den Schlüssel zu wirklich wissenschaftlich fundiertem Training liefern. Wir nennen diesen Ansatz das „physiologische Profil“ und sind überzeugt, damit die notwendige Grundlage für einen zielgerichteten Trainingsplan zu setzen.