Wie man erfolgreich einen Marathon laufen kann

31 August 2017
4 min read

Einmal einen Marathon laufen…

…das wär’s. Manchmal auch als „Volksphänomen“ beschrieben ist der Marathon allerdings eine gewaltige Hürde, eine extreme körperliche Belastung, und sogar ein Event vor der sich viele Unerfahrene sogar regelrecht fürchten (siehe hierzu auch diesen aktuellen Artikel). Dabei ist ein erfolgreicher Marathon keineswegs Zufall. Ganz im Gegenteil. Dieser Artikel erklärt wie ein erfolgreiches Finish eines Marathons planbar gemacht werden kann und sogar in welcher Zeit.

marathon-hammer

Der Mann mit dem Hammer

Aktuelle Untersuchungen zeigen es: Viele Leute scheitern bei einem Marathon. Sie schaffen es entweder überhaupt nicht ins Ziel zu kommen oder nicht in der vorgenommenen bzw. zu erwartenden Zeit. Ca. 40 Prozent aller Marathon Teilnehmer lernen den sogenannten „Mann mit dem Hammer“ kennen. Dieses Phänomen beschreibt einen drastischen Leistungseinbruch und ist eine Folge vollständiger Energiedepletion (Entleerung der körpereigenen Kohlenhydratspeicher).

Wissend, dass die Kohlenhydratspeicher der Schlüssel zum erfolgreichen Marathon sind, wieviel Kohlenhydrate braucht man um einen Marathon erfolgreich zu absolvieren? Und wie kann man so den „Mann mit dem Hammer“ vermeiden?

 

Berechnung der Glykogenspeicher
Schema zur groben Einschätzung der körpereigenen Glykogenspeicher

 

Bestimmung körpereigener Energiespeicher

Unsere Muskeln benutzen Fett und/oder Kohlenhydrate zur Energieproduktion während sportlicher Tätigkeiten. In unserem kürzlich veröffentlichten Blog Beitrag beschreiben wir warum Kohlenhydrate der Schlüssel zur erfolgreichen Absolvierung längerer sportlicher Belastungen darstellen. Je nach Körpergewicht, Körperkomposition (Muskelmasse) und Trainingszustand kann der menschliche Körper ca. 400 – 800 Gramm Kohlenhydrate speichern. Der Großteil davon wird in Form von Glykogen in der Skelettmuskulatur direkt (± 300 – 700 g) oder in der Leber (± 80 – 120 g) gespeichert. Über das Körpergewicht und Trainingszustand lässt sich der Kohlenhydratspeicher grob abschätzen (siehe obere Abbildung). Über die Bestimmung der Körperkomposition und nutzbaren Muskelmasse (siehe nachfolgende Abbildung) kann man die Größe seines Kohlenhydratspeichers sehr genau eingrenzen.

 

 

Nun können wir abschätzen, wie groß unser Kohlenhydratspeicher ist. Um die Frage zu beantworten ob dieser beim Marathon ausreichen wird, müssen wir natürlich wissen wie hoch unser Verbrauch von Kohlenhydraten beim Laufen ist.

Energiebedarf und Verbrauch von Kohlenhydraten

Wenn man anfängt zu laufen, muss der Organismus dem erhöhten Energiebedarf durch Steigerung des Kohlenhydrat- und Fettstoffwechsels gerecht werden. Zu welchem Anteil der Körper dabei Kohlenhydrate umsetzt ist individuell sehr unterschiedlich und kann mit einer spirometrischen Stoffwechselanalyse bestimmt werden. Es besteht ein genereller Zusammenhang zwischen Belastungsintensität bzw. Laufgeschwindigkeit (1). Dabei gilt: Je höher die Belastungsintensität, desto größer der Anteil der Kohlenhydrate am Gesamtenergieumsatz (siehe nachfolgende Abbildung).

 

Marathon-Stoffwechsel
Graphic from https://doi.org/10.1371/journal.pcbi.1000960

 

Mit unserer Stoffwechselanalyse im Zuge einer Leistungsdiagnostik können wir den individuellen Verbrauch von Kohlenhydraten bei gegebenen Laufgeschwindigkeiten messen (siehe nachfolgende Abbildung). Wenn wir die Größe des Kohlenhydratspeichers kennen, können wir so sehr genau vorhersagen, für wie lange verschiedene Laufgeschwindigkeiten realisierbar sein werden.

 

Kohlenhydrat- und Fettstoffwechsel beim Sport

 

Einfaches Rechenbeispiel

Wir gehen von einem 75kg schweren Mann mit mittlerem, bis gutem Leistungsniveau (VO2max: 50 ml/min/kg, 10k Bestzeit: 45 min) aus. Für ihn nehmen wir einen körpereigenen Glykogenspeicher von ca. 500g an. Die spirometrische Leistungsdiagnostik zeigt uns den Kohlenhydratverbrauch:

  • 10 km/h: 90 g/h
  • 11 km/h: 120 g/h
  • 12 km/h: 150 g/h

Wenn wir diese Zahlen auf die Gesamtzeit für den Marathon hochrechnen, ergibt sich folgendes:

  • 10 km/h: 90 g/h x 4:15h = 380g
  • 11 km/h: 120 g/h x 3:50h = 460g
  • 12 km/h: 150 g/h x 3:30h = 525g

Diese Rechnung zeigt uns klar: 4:15h wird überhaupt kein Problem darstellen. 3:50h wird sehr genau funktionieren (der Speicher wird faktisch nie komplett leer!). 3:30h wird sehr wahrscheinlich nicht reichen (abhängig auch davon wieviel Kohlenhydrate während des Laufs aufgenommen werden!).

 

Der Zusammenhang von Kohlenhydratverbrauch und VO2max

Mehr Fettstoffwechsel bedeutet Kohlenhydrate „sparen“. Um mehr Fett umzusetzen benötigt der Organismus Sauerstoff. Sauerstoff wird über die Lunge aufgenommen und über das Herz-Kreislaufsystem zu den Muskeln transportiert. Der determinierende Faktor für Fettstoffwechsel ist die Menge an Sauerstoff die der Muskel aufnehmen und umsetzen kann. Je mehr Sauerstoff der Muskel verwerten kann, desto höher der Anteil an Fett an der Energiebereitstellung (2).

Im Zuge unserer Leistungsdiagnostik bestimmen wir ebenfalls die sogenannte maximale Sauerstoffaufnahme (VO2max). Dieser Parameter korreliert in hohem Maß mit der Fähigkeit Fett zu verstoffwechseln und dadurch die wichtigen Kohlenhydratspeicher zu schonen (siehe nachfolgende Abbildung).

 

Marathon-VO2max
Graphic from https://doi.org/10.1371/journal.pcbi.1000960

 

 

Mache deinen Marathon planbar und sicher

Mit unserer Hilfe muss man sich nicht länger vor der Hürde „Marathon“ fürchten. Wir zeigen dir was mit deinem jetzigen Leistungsstand möglich ist und welche Zeiten realistisch sind. Unsere Diagnostiken konzipieren wie individuell und nehmen uns alle Zeit die es braucht um die perfekte Dienstleistung zu ermöglichen. Wir beantworten alle offenen Fragen und erklären die passende Strategie für deinen Marathon. Der hier beschriebene Service kostet 130 – 150 € (je nach Zusatzleistung wie Bestimmung der Körperkomposition).


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