Fettstoffwechsel trainieren mit Training auf nüchternen Magen

21 August 2017
3 min read

Ist Training auf nüchternen Magen wirklich sinnvoll?

Und kann ich damit tatsächlich effizient meinen Fettstoffwechsel trainieren? Wir haben zwei Trainingseinheiten miteinander verglichen. Einmal Training vor und einmal nach dem Frühstück. Hier die beeindruckenden Daten…

Die Idee des Nüchterntraining

… ist eigentlich relativ schnell erklärt. Am Morgen nach der Nachtruhe befindet sich unser Körper in einer Art Stoffwechsel „Grundzustand“. Der Blutzuckerspiegel ist verhältnismäßig niedrig, was sich durch ein Frühstück natürlich schnell ändern ließe. Auf nüchternen Magen zu trainieren soll genau das Gegenteil bewirken. Statt Kohlenhydrate zuzuführen, möchte man durch den „Entzug“ von Kohlenhydraten den Fettstoffwechsel trainieren. Die geringere Verfügbarkeit der Kohlenhydrate soll den Organismus quasi in eine effiziente Fettverbrennung zwingen. Aber stimmt das wirklich?

Fettstoffwechsel beim Training nach Frühstück

In unserem ersten Training wurde eine 60-minütige gleichbleibende Belastung auf dem Rad gefahren. Zuvor wurde in einer Stoffwechselanalyse die maximale Fettverbrennungszone bestimmt (bei 180W). An diesem Tag wurde zuletzt ca. 2 Stunden vor der Belastung gegessen. Man kann also davon ausgehen, dass die Kohlenhydratspeicher gut gefüllt und der Blutzuckerspiegel relativ hoch waren.

Zu Beginn der Belastung verbrauchte unser Muskel ca. 130g Kohlenhydrate und ca. 12g Fette pro Stunde. Man erkennt, dass der Anteil an Fettstoffwechsels (orangene Kurve) im Verlauf der Belastung immer weiter zunahm, da mit fortlaufender Belastung permanent Kohlenhydrate verbraucht wurden. Die Folge war eine langsame aber stetige Reduzierung der Kohlenhydratverfügbarkeit, was die stetige Zunahme des Fettstoffwechsels erklärt.

Kohlenhydrat und Fettstoffwechsel während Belastung
Kohlenhydrat- (blau) und Fettverbrennung (orange) im Verlauf einer gleichförmigen Belastung nach vorherigem Frühstück.

 

Fettstoffwechsel beim Training auf nüchternen Magen

Um einen Vergleich anstellen zu können, wurde das Fettstoffwechseltraining eine Woche später wiederholt. Es lagen die exakt gleichen Bedingungen vor (gleicher Tag, gleiche Uhrzeit, gleiche Vorbelastung). Einziger Unterschied; die letzte Nahrungsaufnahme fand am Abend zuvor (12 Stunden vor der Belastung) statt. Es ist anzunehmen, dass die Kohlenhydratverfügbarkeit dieses Mal schon zu Beginn der Belastung sehr niedrig war. Dies zeigte sich auch prompt in den gemessenen Daten.

Fettstoffwechsel beim Training auf nüchternen Magen
Kohlenhydrat (blau) und Fettverbrennung (orange) beim Training auf nüchternen Magen

 

Auch dieses Mal erhöhte sich der Anteil des Fettstoffwechsels im Verlauf der Zeit. Allerdings war der Fettstoffwechsel von Beginn an wesentlich effizienter, verglichen mit dem Training nach vorherigem Frühstück. Im Mittel fand dieses Mal eine doppelt so hohe Fettverbrennung statt. Bei diesem Nüchterntraining wurden im Umkehrschluss auch wesentlich weniger Kohlenhydrate verbraucht!

Vergleich Stoffwechsel Nüchterntraining und normale Belastung
Umsatz von Kohlenhydraten (KH, blau) und Fettsäuren (FS, orange) während einer Belastung mit und ohne vorherigem Frühstück

 

Der Einfluss des Nüchterntraining auf die Herzfrequenz

Äußerst spannend ist auch der Blick auf die Herzfrequenz. Der Herzfrequenz bei maximaler Fettverbrennung war bei beiden Trainingseinheiten sehr unterschiedlich. Die durchschnittlich gemessene Herzfrequenz beim Nüchterntraining war höher im Vergleich zum Training nach vorherigem Frühstück. Dies lässt sich dadurch erklären, dass beim Fettstoffwechsel mehr Sauerstoff umgesetzt werden muss. Der erhöhte Sauerstoffbedarf führt zu einer erhöhten Atmung und Herzfrequenz.

Herzfrequenz bei Nüchterntraining
Verlauf der Herzfrequenz während eines Trainings mit Frühstück und eines Nüchterntraining

 

Fazit: Training auf nüchternen Magen führt zu effizienterer Fettverbrennung

Wir konnten mit dieser Messung zeigen, dass Nüchterntraining tatsächlich ein effektives Fettstoffwechseltraining darstellt. Wer seinen Fettstoffwechsel trainieren möchte, sollte öfter auf diese Methode zurück greifen! Wichtig ist, dass man beim Training allerdings den idealen Bereich trifft! Wer auf leeren Magen zu intensiv trainiert, wird zwangsläufig mehr Kohlenhydrate benutzen und das Trainingsziel verfehlen. Wo z.B. die perfekte Herzfrequenz der Fettverbrennung liegt, lässt sich mit einer Leistungsdiagnostik bestimmen.

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Wenn du wissen möchtest, wo dein idealer Fettverbrennung Puls liegt solltest du eine Leistungsdiagnostik durchführen. In unserer leistungsdiagnostischen Stoffwechselanalyse bestimmen wir deine Herzfrequenz für optimale Fettverbrennung individuell.

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